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Jan 16, 2024

Was ist Rucken? Der Sport übernimmt TikTok

Rucking – das Tragen von Gewichtswesten oder Rucksäcken beim Training – erfreut sich in den Vereinigten Staaten immer größerer Beliebtheit. Die vom Militär inspirierte Bewegung reicht Hunderte von Jahren zurück. Und es wird immer noch als verwendet

Rucking – das Tragen von Gewichtswesten oder Rucksäcken beim Training – erfreut sich in den Vereinigten Staaten immer größerer Beliebtheit.

Die vom Militär inspirierte Bewegung reicht Hunderte von Jahren zurück. Und es wird auch heute noch als Teil der militärischen Ausbildung eingesetzt.

Laut Jill Costanza, MSEd, Direktorin für Sportwissenschaft bei den Detroit Lions, ist Rucking „eine militärische Übung, die dazu dient, Soldaten daran zu gewöhnen, ihre Ausrüstung über weite Strecken zu tragen. Auch das Militär nutzt Rucking, um die kardiorespiratorische Fitness sowie Muskelkraft und Ausdauer zu verbessern.“

Während der Ursprung des Ruckings in der praktischen Anwendung liegt, hat die Aktivität mittlerweile 16,8 Millionen Aufrufe und wird auf TikTok unter #rucking gezählt.

Im Folgenden erläutern Experten die Vorteile des Ruckings und erläutern, wie die Übung sicher und effektiv durchgeführt werden kann.

Getty Images / SeventyFour

Rucking ist nicht nur eine Möglichkeit, Ihre Trainingsroutine zu verändern. Die Aktivität hat echte Vorteile für die Teilnehmer.

Körperlich gesehen ist es eine clevere Option für Personen, die ein Ganzkörpertraining mit geringerem Verletzungsrisiko wünschen.

„Rucking stabilisiert Ihren Rumpf, stärkt Ihre Beine und Gesäßmuskeln und trainiert Ihr Herz-Kreislauf-System“, sagte Christian Rivas, CPT, CES gegenüber Health.

Die Forschung bestätigt die Tatsache, dass Rucking zu Ergebnissen führt.

Eine Studie des Journal of Fragility and Aging zeigte, dass das Tragen einer Gewichtsweste auch beim Abnehmen helfen und die Körperzusammensetzung beeinflussen kann.

Andere Untersuchungen ergaben, dass eine Gewichtsweste als Trainingshilfe dient, die die Überlastung erhöht, ohne den Gang einer Person zu verändern. Dadurch sinkt die Verletzungsgefahr an Beinen und Füßen.

Das bedeutet, dass man mit dem Rucking die Arbeitsbelastung erhöhen kann, ohne den Körper weniger zu belasten als beispielsweise High-Intensity Interval Training (HIIT).

Während Rucking für das Ganzkörpertraining nützlich ist, wird die Muskelreaktion im Unterkörper am stärksten ausgeprägt sein.

„Muskelgruppen der unteren Extremitäten; Daher werden die Hüften, Kniegelenke, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quadrizeps, Waden und sogar die Stabilität und das Gleichgewicht der Muskeln der Knöchel und Hüften vom Rucken profitieren“, sagte Natalie Sampson, DPT, Inhaberin von Symmetry Physical Therapy in Südkalifornien, gegenüber Health.

Weitere Muskelgruppen, die beim Rucking beansprucht werden, sind die Schultern, der obere Trapezmuskel und sogar etwas Rumpfstabilität, wenn Sie versuchen, das Gewicht auszugleichen.

„Rucken ist ein großartiger äußerer Reiz für Ihren Körper. Wenn es richtig und mit dem richtigen Gewicht ausgeführt wird, verbrennt es mehr Kalorien als nur Gehen, stärkt den Rumpf und trägt zu einer besseren Körperhaltung bei“, sagte Rivas. „In gewisser Weise arbeitet Ihr gesamter Körper hart daran, die Belastung zu stabilisieren.“

Während es sich beim Rucken technisch gesehen um Gehen handelt, löst es dank des zusätzlichen Widerstands der Gewichtsweste oder des Rucksacks eine höhere Herzfrequenzreaktion Ihres Körpers aus. Laut Costanza, einem ehemaligen Gesundheitspädagogen der US-Armee, verbessert dies Ihre Muskelausdauer, Kraft und kardiorespiratorische Fitness.

Ein weiterer bemerkenswerter Vorteil des Ruckens ist die Zugänglichkeit des Sports.

„Sie benötigen keine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio und können dies zu jeder Tageszeit tun. Es ist ziemlich günstig, ohne etwas Besonderes anzufangen“, sagte Rivas. „Du brauchst nur einen Rucksack und etwas Sand.“

Costanza verwies auf die COVID-19-Pandemie als möglichen Grund dafür, dass Rucking in den letzten Jahren an Popularität gewonnen hat.

„Die Menschen gingen nach draußen und fanden alternative Wege, um gesund zu bleiben“, sagte sie.

Jeder kann vom Rucken profitieren, denn jeder trägt im Alltag Gewicht mit sich herum.

„Es ist toll, für den Alltag zu trainieren, zum Beispiel dafür, sein Baby oder Enkelkind tragen zu können“, sagte Sampson.

Sampson wies auch darauf hin, wie verschiedene Berufe von dieser Art der Ausbildung profitieren könnten. „Militärangehörige, Feuerwehrleute, Polizisten und jeder, der für seine Arbeit Ausrüstung tragen muss, können vom Rucking profitieren“, sagte sie.

Eine weitere Bevölkerungsgruppe, die möglicherweise davon profitiert, sind diejenigen, die beim Laufen Schwierigkeiten haben, aber dennoch eine erhöhte Herzfrequenzreaktion anstreben.

„Rucken erhöht die Herzfrequenz und ist eine tolle Alternative zum Laufen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Cardio-Fitness die mitochondriale Gesundheit, die Herzgesundheit und die kognitiven Funktionen verbessert und die Stimmung verbessert“, sagte Costanza.

Laut Sampson gibt es einige Gruppen von Menschen, die das Autofahren vermeiden oder zumindest zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen treffen möchten, bevor sie es zu ihrer Routine hinzufügen.

„Menschen mit orthopädischen Problemen, Menschen, die eine Belastung der Gelenke vermeiden müssen, Menschen mit Arthrose oder Knochen-an-Knochen-Erkrankungen und Menschen, die in der Vergangenheit Verletzungen durch Überbeanspruchung erlitten haben, sollten möglicherweise die Finger vom Rucksack lassen“, sagte sie.

Costanza erklärte, dass der richtige Weg, mit dem Rucking zu beginnen, darin bestehe, auf sichere Weise anzufangen – mit leichten Gewichten anzufangen und dann zu schwereren Gewichten überzugehen.

„Beginnen Sie mit 10 Pfund für 15–20 Minuten. Verwenden Sie eine Hantelscheibe, Bücher, einen Sandsack oder andere Gegenstände, die Sie als externen Widerstand verwenden können. Erhöhen Sie das verwendete Gewicht und die Distanz alle 3–4 Wochen um 10 %, sagte sie. „Ruckeln Sie ein bis zwei Mal pro Woche mit einem Ruhetag oder Cross-Training-Tag dazwischen. Sie können bis zu drei bis vier Tage pro Woche trainieren, um sich anzupassen und stärker zu werden.“

Costanza betonte auch, wie wichtig es ist, einen Rucksack oder Rucksack zu verwenden, der so eingestellt werden kann, dass das Gewicht höher am Rücken, zwischen den Schulterblättern, sitzt.

„Ein geringeres Gewicht kann zu Rückenschmerzen führen“, sagte sie.

Auch die richtige Körperhaltung ist für sicheres Fahren von entscheidender Bedeutung. Achten Sie darauf, dass Ihre Gehhaltung aufrecht ist und Sie sich nicht übermäßig nach vorne beugen oder die Hüften beugen.

Sampson riet auch Anfängern, bei der Form vorsichtig zu sein.

„Arbeiten Sie mit jemandem zusammen, der sicherstellen kann, dass Sie das richtige Formular verwenden“, sagte sie. „Dadurch werden die Vorteile erhöht und diese Muskelgruppen wirklich ohne Verletzungen trainiert.“

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